Khóa Học BơiHọc bơi sải không chỉ là cách rèn luyện sức khỏe tốt mà còn là một kỹ năng sống cực kỳ cần thiết. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn hướng dẫn từng bước cụ thể để làm chủ kiểu bơi nhanh này một cách an toàn và hiệu quả nhất.
Lợi Ích Của Bơi Sải Đối Với Sức Khỏe
Một hoạt động thể dục toàn diện là bơi sải, nó đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng và đồng bộ của nhiều bộ phận cơ thể. Sau đây là những lợi ích của bơi sải:
- Sức khỏe tim mạch được cải thiện nhờ bơi sải.
- Toàn bộ cơ thể được tăng cường sức bền và khả năng hoạt động.
- Bơi sải giúp tăng cường khả năng hô hấp của bạn.
- Bơi sải có thể giúp bạn cải thiện tư thế của mình.
- Bơi sải là một phương pháp giảm căng thẳng hiệu quả.
Xem thêm: Khóa học bơi người lớn tại TP.HCM
Cách bơi sải đúng kỹ thuật
Hay còn gọi là bơi trườn sấp (front crawl trong tiếng Anh), bơi sải là một kiểu bơi được sử dụng trong các cuộc thi đấu thể thao, luyện tập hàng ngày hoặc để thư giãn tại hồ bơi. Đây là kiểu bơi mà nhiều người mới bắt đầu học bơi thường chọn.
Mặc dù là kiểu bơi tự do (freestyle stroke), nhưng để bơi sải đúng cách, bạn cần phải tập luyện và học đúng kỹ thuật.
Dưới đây là các bước cơ bản hướng dẫn bơi sải, bao gồm 4 bước chính:
1. Tập chân sải
Kỹ thuật bơi sải “flutter kick” được sử dụng trong bơi sải. Điều này có nghĩa là bạn sẽ liên tục và nhịp nhàng đá chân lên xuống một cách nhanh chóng. Trong bơi sải, kỹ thuật chân đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo ra lực đẩy và giữ thăng bằng. Dưới đây là một số hướng dẫn về kỹ thuật chân trong bơi sải:
Tập chân sải trên cạn
- Bước 1: Tìm một nơi có bề mặt bằng phẳng và đủ rộng để tập luyện.
- Bước 2: Ngồi trên mặt phẳng, chống hai tay ra sau và ngả người về phía sau.
- Bước 3: Nhấc hai chân lên và bắt đầu tập đá chân.
- Bước 4: Chuyển sang tư thế nằm sấp, duỗi thẳng người và tập đá chân.
- Bước 5: Tập đá chân bằng cách dùng lực từ hông và đùi, chú ý không để đầu gối chạm đất.
Tập chân sải dưới nước
- Bước 1: Tìm một chỗ có thành hồ bơi để tập đá chân.
- Bước 2: Ngồi dựa vào thành hồ như khi tập trên cạn, nhớ duỗi thẳng gối và mũi chân, tập luyện để làm quen chân.
- Bước 3: Chuyển sang tư thế nằm sấp và tập đá chân.
- Bước 4: Sử dụng phao để tập sải chân và di chuyển.
- Bước 5: Tập đá chân tự do trên mặt nước, tay cầm phao phải thẳng, đầu gối và cổ chân duỗi thẳng.
Xem thêm: Cách Học Bơi Ếch Đúng Kỹ Thuật Chuẩn Nhất Cho Người Mới
2. Tập tay sải
Để đạt được hiệu suất cao và giảm mệt mỏi khi bơi sải, kỹ thuật tay đóng vai trò then chốt. Dưới đây là một số giai đoạn của kỹ thuật tay trong bơi sải:
- Tì nước: Các ngón tay khép chặt, bàn tay phẳng và cổ tay hơi gập.
- Kéo nước: Các ngón tay sát nhau, lòng bàn tay hướng ra sau và di chuyển trong phạm vi mặt phẳng cơ thể. Bàn tay phẳng và cổ tay hơi gập. Khuỷu tay nâng cao và gập, với ngón cái ở vị trí cao nhất.
- Đẩy nước: Cánh tay gập ở khuỷu tay, bàn tay hướng về phía sau. Đẩy cánh tay ra ngoài và lên trên cho đến khi gần chạm hông. Khi kết thúc giai đoạn này, cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Vung tay khỏi nước: Thả lỏng bàn tay khi nó ở sát hông hoặc mặt trên của đùi. Xoay lòng bàn tay vào trong và hơi nghiêng lên trên. Lần lượt nhấc khuỷu tay rồi đến bàn tay ra khỏi mặt nước. Xoay nhẹ thân người một góc 45 độ và nhấc vai hoàn toàn ra khỏi nước.
- Vào nước: Các đầu ngón tay chạm mặt nước trước, cánh tay duỗi thẳng, khuỷu tay gập vào cao hơn cổ tay một chút. Bàn tay phẳng và lòng bàn tay hướng xuống dưới.
Tập kỹ thuật tay trên cạn
Việc tập luyện trên cạn sẽ giúp bạn làm quen với các động tác mới một cách nhanh chóng hơn, từ đó giúp cho việc học bơi sải trở nên dễ dàng và nhanh chóng hơn khi xuống nước. Vì kỹ thuật tay thường phức tạp hơn, bạn nên tập từng tay một, sau đó phối hợp lại:
Cho tay phải:
- Đứng thẳng, bước chân trái lên phía trước.
- Đặt tay trái lên chân trái.
- Bắt đầu quạt tay phải.
Cho tay trái: Đổi chân và thực hiện tương tự như với tay phải. Khi đã quen, bạn có thể kết hợp cả hai tay cùng lúc.
Tập kỹ thuật tay dưới nước
- Chọn vùng nước ngang ngực để dễ dàng tập luyện.
- Khom người xuống và bắt đầu quạt tay như đã tập trên cạn.
Lưu ý: Đảm bảo tay của bạn nằm trên một đường thẳng vuông góc với mặt nước khi vươn ra khỏi nước. Để tiết kiệm năng lượng và giảm lực cản, tránh nhấc tay quá cao.
3. Cách thở khi bơi sải
Để duy trì sự cung cấp oxy cho cơ thể và giúp quá trình bơi diễn ra liên tục và hiệu quả, cách thở khi bơi sải là một yếu tố rất quan trọng. Bạn cần xác định bên thuận để thở ra khi quay đầu trước khi bắt đầu tập. Dưới đây là một số hướng dẫn về cách thở khi bơi sải:
Kỹ thuật thở bơi sải cơ bản
Bạn chỉ cần đưa miệng và mũi lên khỏi mặt nước để lấy hơi, không cần nhấc toàn bộ mặt và đầu lên. Nếu nhấc đầu quá cao sẽ gây mất thăng bằng cơ thể và làm gián đoạn các động tác.
Khi nghiêng đầu qua bên thuận, hãy lấy hơi bằng miệng và mũi, khi mặt úp xuống nước thì thở ra bằng bong bóng khí.
Tần suất thở
Bạn có thể chọn giữa 2 mô hình thở phổ biến nhất cho người mới tập là 2-2 (hít thở qua miệng sau mỗi 2 lần quạt tay) hoặc mô hình 3-3 (hít thở qua miệng sau mỗi 3 lần quạt tay), tùy thuộc vào sự thoải mái và mục tiêu bơi của bạn.
Việc lấy hơi ít đi đồng nghĩa với việc bạn phải lấy hơi sâu hơn và có hơi thở ổn định hơn. Nhờ đó, bơi sải giúp cải thiện hệ hô hấp rất tốt.
Học cách điều chỉnh
Đừng lo lắng nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc thở khi bơi sải, vì nó đòi hỏi sự luyện tập và kiên nhẫn. Hãy thực hiện nhiều buổi tập luyện để tìm ra cách tốt nhất để làm quen và điều chỉnh hơi thở và tốc độ bơi phù hợp với khả năng của cơ thể.
4. Kết hợp hít thở với chuyển động tay chân
Kết hợp các kỹ thuật chân, tay và thở đã luyện tập thành một bài hoàn chỉnh. Cố gắng phối hợp hít thở với chuyển động của cơ thể. Hít vào khi tay đưa lên trên mặt nước và thở ra khi tay đưa xuống dưới nước. Điều này giúp bạn duy trì sự liên tục trong quá trình bơi sải và đảm bảo có đủ oxy để duy trì hiệu suất.
Hãy tập với phao bơi trước tiên. Hãy bỏ phao bơi và tập luyện khi đã quen.
Lưu ý:
Khi bỏ phao bơi, hãy nhớ đánh chân mạnh và giữ hơi để cơ thể nổi trên mặt nước.
Để đảm bảo an toàn, hãy luyện tập ở vùng nước nông.
Hãy tập lại cho đến khi nhuần nhuyễn, vì sự nỗ lực luyện tập nhất định sẽ đem lại kết quả.
Cách bơi sải không mệt
Để bơi sải không mệt, bạn cần điều chỉnh kỹ thuật và quản lý năng lượng của cơ thể. Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn bơi sải mà không bị mệt:
- Đảm bảo kỹ thuật bơi sải đúng: Bao gồm kỹ năng đẩy nước, kỹ thuật tay và chân, và cách thở phù hợp. Để cải thiện kỹ thuật của bạn, hãy tìm một huấn luyện viên bơi sải hoặc xin lời khuyên từ người có kinh nghiệm.
- Lắng nghe cơ thể của bạn: Đảm bảo rằng lịch trình tập luyện phù hợp với khả năng và thời gian của bạn, và đặt ra những mục tiêu nhỏ để từ từ nâng cao sự bền bỉ và hiệu suất khi bơi sải. Chia nhỏ khoảng cách thành các phần nhỏ hơn và nghỉ ngơi ngắn giữa các phần nếu bạn cảm thấy mệt. Để cải thiện sự bền bỉ, hãy tăng dần số lượng và thời gian của các phần.
- Cải thiện thể lực toàn diện: Tập thể dục và cải thiện thể lực là một trong những cách giúp bạn bơi sải nhanh hơn, dai sức hơn và không bị mệt. Để nâng cao sức bền và sức mạnh tổng thể, bạn có thể kết hợp các hoạt động khác như chạy bộ, tập cardio và tăng cường cơ bắp.
Kết luận
Để cải thiện kỹ năng bơi sải, bạn cần kiên nhẫn và luyện tập thường xuyên. Nếu bạn gặp khó khăn, hãy đăng ký ngay các khóa học bơi của Học Bơi Sài Gòn để điều chỉnh và hoàn thiện kỹ năng bơi lội của mình. Mong rằng hướng dẫn chi tiết cách bơi sải nhanh cho người mới bắt đầu trên đây sẽ hữu ích cho bạn!
